腹肌怎么练最有效最快（轻松拥有迷人腹肌）

健康饮食 2023-04-22 20:42健康生活www.wozhengxing.cn

　　1. 每天晨跑5公里

　　腹肌占据较大的面积，它位于胸肌下方，属于小肌肉群，需要经常反复的训练才有效果。

　　由于腹肌位于腹部皮下，而腹部又容易堆积脂肪，腹部深层又有内脏，因此训练强度不能太高。

　　那么怎么练腹肌最快最有效呢？

　　腹肌显现的前提条件是：低体脂，腹部不能有多余的脂肪。

　　想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧运动”，强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。

　　由于在晨跑训练前没有进食，此时处于完全空腹的状态，之后的跑步过程中，就可以消耗更多的糖原，比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。

　　建议每天晨跑5公里，平均配速达到7分钟每公里，如此每次可以消耗350大卡的热量值。

　　2. 每天练1个腹肌动作

　　在进行有氧运动的同时，还需要进行腹肌训练。

　　常规的腹肌动作有4个，分别是：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。

　　可以每天练1个腹肌动作：

　　第一天做仰卧卷腹60个。

　　第二天做仰卧举腿50个。

　　第三天做坐姿转体70个。

　　第四天做平板支撑150秒。

　　注意：

　　在训练时，可以拆分为4-5组来训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作，坚持的时间越长，对腹部深层肌群刺激效果越好。

　　熟练之后加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，还能加速燃烧腹部脂肪，在训练腹肌的同时还能减脂。

　　3. 选择6个动作组合训练

　　当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显变强时，就需要加入更多的腹肌动作。

　　除了之前的4个动作外，还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。

　　每次训练时，需要将6个动作组合操作，一次全部练完。

　　采用下面的一套训练计划：

　　仰卧卷腹：5组*12个

　　仰卧举腿：5组*10个

　　仰卧两头起：4组*10个

　　坐姿收腿：5组*14个

　　坐姿转体：4组*15个

　　平板支撑：5组*30秒

　　注意：每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息20秒，中途如果力竭，可以适当借力或者加快速度，如此便可以轻松练完。

　　最后的平板支撑，可以采用双手握拳向内靠拢的姿势，如此便可以延长训练时间。

　　建议间隔1天练1次，最好放在晚上饭前训练。

　　结语：

　　想要更快地练出腹肌，首先要通过每天5公里晨跑的方式，消除多余的腹部脂肪，让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作，两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合，隔天训练1次，对腹肌刺激效果更好。

　　按照这三个步骤操作，正常3-6个月左右，就可以让腹肌显现，关键就在于坚持。责任编辑：