腹肌怎么练最有效最快（每天坚持做4个动作）

健康饮食 2023-04-22 20:42健康生活www.wozhengxing.cn

　　拥有线条明显、块状分离的腹肌，这是男生完美身材的象征。它需要有较低的体脂，还要不断地反复刺激腹部，如此才能让腹肌既有完美的轮廓，还有足够的厚度。

　　那么该如何快速练出腹肌呢？

　　下面推荐一套训练方法：

　　1. 每天做50个悬垂卷腹

　　常规的腹肌训练，往往会做一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹，它们更多地针对上腹部肌肉。而且身体适应后，后期逐渐变为肌肉耐力训练。

　　想要更全面的刺激腹肌，还要有一定的训练强度，此时可以选择悬垂卷腹。

　　在训练时，需要用双手握杠，双腿屈膝向上抬高，可以在顶部感受到整个腹肌的收缩，同时还能加强核心力量，使得腹部有持续的绷紧感。

　　建议每天做50个，拆分为5组*10个，每组之间休息12秒。

　　2. 每天做80个杠铃片转体

　　想要让整个腹肌更协调，除了正面的腹肌之外，还需要加强腹部两侧的肌肉，也就是腹斜肌的训练，此时可以选择杠铃片转体。

　　在训练时，双手扭住杠铃片站立，将杠铃片至于胸部前侧，先朝向身体左侧扭转，再朝向身体右侧扭转，交替训练时可以明显感觉到左右两侧的腹斜肌收紧。

　　建议每天做80个，拆分为5组*16个，每组之间休息10秒。

　　3. 每天做5分钟登山跑训练

　　登山跑，它在慢速状态下，属于下腹部训练动作，当速度加快之后，就变成了减脂训练动作。不但能锻炼腹肌，同时还能达到燃烧腹部脂肪的效果。

　　在训练时，需要用双手、双脚支撑于地面，两侧手臂和双腿伸直，保持背部挺直姿势，做右腿和左腿的交替向前屈腿动作，保持动作连贯，速度要逐渐加快。

　　建议每天做5分钟，拆分为5组*1分钟，每组之间休息20秒。

　　4. 每天做100个波比跳

　　波比跳属于综合性训练，它也是HIIT当中的主要动作，可以在短时间内让心率增加、短暂缺氧、加快热量消耗，以此来达到减脂的效果。

　　在训练时，需要先下蹲至低位，双手支撑于地面，双腿向后跳跃，再向上跳跃，最后完成蹬地跳跃的过程，如此反复操作。

　　建议每天做100个，拆分为10组*10个，每组之间休息15秒。

　　结语：

　　上面推荐的4个动作中，前面的悬垂卷腹和杠铃片转体，它们属于练腹动作；后面的登山跑和波比跳，它们属于综合训练动作。

　　由于腹肌属于小肌肉群，因此它可以每天训练，刚开始休息时间可以略微延长，熟练掌握后便能更快适应。

　　通过这套方法，可以达到同时刺激腹肌和减脂的效果，两者相结合后，练出腹肌就更快一些。