五组提臀动作 帮你打造性感翘臀

下面的五组提臀动作不需要工具，也不需要特殊场地，只要坚持做这套提臀动作，臀部会慢慢翘起来哦。

第一组抬骨盆

预备姿势躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

运动动作头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

频率做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。

建议运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

第二组抬膝盖

预备姿势双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

运动动作一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

频率做两组，每组每条腿各做8到10次。

建议运动过程中，腹部全程收紧。

第三组全身练习

预备姿势躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。

运动动作抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。

频率做两组，每组左右两边各10次。

建议全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。

第四组下半身运动

预备姿势俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。

运动动作收紧右边臀部并抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。

频率做两组，每组每条腿各做10次。

建议腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。

第五组拉上半身

预备姿势俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。

运动动作收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部抬起。保持片刻，然后上半身落地。

频率做两到3组，每组12次。

建议放松时即上半身落地时呼气。