郑多燕减肥操练视频10分钟就燃脂 最有效的减肥操

“瘦肌操”是最有效的懒人运动

 

只控制饮食或只进行有氧运动的单一瘦身方式，效果并不好，为了让瘦身更有效率，不可或缺的就是“肌肉运动”。平常没有运动习惯，以及生活在现代便利社会里的人，才更应该强化肌肉，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，创造不易发胖的身体。

 

所谓“肌肉运动”并非“做几分鐘就会产生一定效果”的运动，但如果我提倡的“10 分钟瘦肌操”一天大约只需花费10-30分钟，而且不需要每天做，这样各位还认为需要花很多时间吗？与慢跑相比，瘦肌操会让身体在很短的时间内出现变化，所以希望各位至少能空出这些时间。

 

再来，不需挑选地点就能进行，也可说是瘦肌操的好处。只要人体能靠自己的力量横躺睡觉，肌肉就能得到强化。也就是说，不只能在家进行，在办公室或出差住宿的饭店房间内也能实行。

 

站姿，双手自然垂放于身体两旁

 

 

　▶实践！10分钟瘦肌操

 

◥热身运动

 

Step 1、原地踏步(30-50次×3组)

 

目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉，开始10分钟瘦肌操之前，这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动，也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

 

1、站姿，双手自然垂放于身体两旁。

 

抬起右手及左腿

 

 

2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度挥动手臂，并交互抬起双腿，做出原地踏步的动作。

 

point：背部挺直，将大腿抬高到与地面平行，但只要抬到这种高度即可，不需要再往上抬，因为就算将腿抬得更高，大腰肌出的力气也不会改变。

 

动作重点：

 

① 像提起整个骨盆般地抬起腿。

 

② 不用在意动作混满，进行的时候有节奏感即可。

 

③ 如果觉得运动量不够，可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

 

双手在头后方交叉

 

 

Step 2、抬腿触膝(30-50次×3组)

 

做了原地踏步之后，若觉得不够，可以再做这个动作，弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

 

1、双脚打开与肩同宽，挺起后背直立站好，双手在头后方交叉，吸气预备。

 

让右手肘与左膝盖碰触

 

 

2、呼气时，弯曲身体、抬起膝盖，让右手肘与左膝盖碰触，再换另一脚进行。

 

point：膝盖要抬得比做原地踏步时更高，对消除侧腹部的赘肉很有效。

 

动作重点：

 

① 扭曲身体的时候，将注意力放在侧腹部的肌肉。

 

② 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

 

③ 动作不必缓慢，而是由节奏感地进行。

 

④ 左右各做一次，才是一个完整的动作。

 

将注意力放在对肌肉产生的效果上

 

 

3、将注意力放在对肌肉产生的效果上

 

做10分钟瘦肌操时，将注意力放在该动作会使用到的肌肉上，如果感觉肌肉“好累”，就表示对肌肉起了效果。

 

4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度

 

如果能够轻松做15次以上，那么与其增加次数，不如调整运动的方法，增加负荷量，但热身运动除外。

 

5、每一组动作之间不要休息

 

以5-10次为一组，基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内，如果休息时间超过1分钟，运动的效果就会变差。