运动一定要30分钟才能消耗脂肪吗(有报道说运动
运动30分钟后,脂肪才开始参与燃烧这个说法是不准确的。
一 能量消耗
人体生存必须的三大能量物质分别是蛋白质,脂肪和碳水化合物。
人体器官是由蛋白质构成的。补充蛋白质,主要的作用是用来修复人体器官。摄入过多的蛋白质,也会转化成脂肪存储起来。
在热量不足的时候,身体也可以通过分解肌肉和组织器官转化成热能供人体消耗。
脂肪是人体能量的主要来源,人体摄入脂肪食物后,会把它分解成脂肪酸进入到血液中,供人体吸收利用。剩余的脂肪酸会转化成脂肪存储在体内。
碳水化合物,也就是糖类物质,它是人体最容易利用的营养素,人体消化吸收后,会进入血液变成血糖,供人体消耗。
三种营养素在人体内的消耗是发生的,只会根据人体的不同运动状态做出调整。
当人体在静息状态时,身体的摄氧量是很充足的,此时身体的能量消耗以脂肪酸为主,供能的主要来源就是脂肪。
当人体开始运动起来,并且快速进入剧烈运动状态时,由于脂肪的燃烧需要大量的氧气,而此时身体的供氧能力跟不上运动状态,会由糖来提供能量。
这种供能方式,是由预先存储在身体内的atp来完成的,但APP的数量极少,只能维持约2秒钟的时间,之后就由cp转化成atp继续供能。
这个方式也只够维持约6秒左右的时间。接下来就由糖原合成atp,继续进行供能。
这个供能时间大约也就够维持400米全力跑的时间。
人体在这种极限状态下,也保持不了很久,此后如果继续运动,运动强度必然下降,这时我们身体的摄氧能力就会增强。
当摄氧能力慢慢开始增强后,身体内的脂肪开始加速进行燃烧,此时脂肪燃烧的比例会逐渐加大,在进入有氧运动状态约30分钟以后,脂肪供能的比例达到最大。
但此时虽然脂肪供能占绝大多数的比例,但糖供能依然存在,只是比例会越来越小。
当我们继续进行运动,此时运动强度进一步下降,但运动的时间越来越长,此时身体会认为过多的肌肉会影响身体长时间运动的能力。
会分解一部分肌肉或人体器官进行蛋白质供能。
此时人体供能依然是由三种能量物质共同完成的。比例是脂肪>糖->蛋白质。
通过上述过程可以看到,在人体运动初期摄氧量不足的时候,主要有糖供能占大多数比例,这就是无氧供能模式。
在之后人体摄氧量逐渐增加后脂肪供能占大比例,此时就是有氧供能状态。
上面的过程是由静息到剧烈运动再到中等运动强度的过程。
如果从静息状态慢慢的到中等运动强度,那么达到脂肪最大供能比例的时间约30分钟左右。
运动后30分钟才开始燃烧脂肪的说法不准确,应该是30分钟后脂肪参与供能的比例是最大的。
二 运动方式对比
Keep上边的减脂计划,一般都是采用hiit的方式进行。
这种运动方式也被称为高强度间歇训练法。在极短的时间内达到人体的运动极限,快速飙汗,并且在运动后的12小时内依旧在燃烧体脂。
hiit训练一般选择4~5个动作,每个动作连续做一分钟,休息10~15秒,连续完成4组,4个个动作共计完成16~20组,训练时间为16~20分钟。
在这种高强度的运动下,持续20分钟消耗的热量超过一个小时慢跑的消耗。
可以帮助没有时间去慢跑的人节省时间,并且在室内即可完成,深受大家的欢迎。
采用室外跑步的方式进行有氧运动时,要保证在个人最大心率75%的强度下持续运动,运动超过30分钟会达到燃脂的最大比例,但时间最长尽量控制在一小时之内,减少肌肉消耗。
无论你是采用室外跑步,还是室内高强度间歇训练法,都要循序渐进。
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