老年人每日坚持“十练”抗衰老 老的慢

岁月催人老，年华易逝，这是无法避免的自然规律。通过良好的生活习惯和正确的养生方式，我们可以有效延缓衰老，保持健康有活力的身体。对于老年人来说，保护身体健康尤为重要。那么，老年人应该如何做才能保持一个健康有活力的身体呢？下面我们来一起探讨。

目录

1. 老年人的抗衰老法宝

2. 老年人每日坚持的“十练”抗衰老方法

一、老年人的抗衰老法宝都有什么？

1. 培养元气：元气为生命之本，追求有度，避免奢求，心安自得。

2. 安静通气：保持大脑安静，协调生理与情绪，使全身肌肉放松，气血畅通。

3. 心平气和：平衡阴阳，调和六脉，祛病延年。

4. 宽胃养气：重视肠胃的消化和吸收营养，宽胃养气十分重要。

5. 长啸舒气：长啸可舒畅心情，排除杂念，达到物我两忘的境界。

二、老年人每日坚持“十练”抗衰老老的慢

1. 练大脑：多用脑，保证大脑供血量充足，常做头脑体操。

2. 练血管：注意清淡饮食，适量运动避免久坐不动，做血管耐寒锻炼。

3. 练动嘴：多说话能改善心情低落和孤独感，子女要多与老人对话。

4. 练双手：巧做手指运动能使大脑反应更迅速灵敏。打算盘、做手工活都有帮助。

5. 练呼吸：挑选空气清洁的地方做深呼吸练习，增加肺活量。采用“闻花式深呼吸法”。

6. 练冥想：闲暇时冥想几分钟，达到心情放松、气血通畅的目的。冥想是一种非常好的放松方式。通过冥想可以调整呼吸、放松肌肉、平静心灵。老年人在冥想的过程中可以想象美好的事物，如大自然的美景、温馨的家庭场景等，让自己心情愉悦、身心舒畅。冥想还可以帮助老年人排解负面情绪和压力，增强内心的平静和安宁。冥想是一种简单易行的养生方法，不需要额外的器械和场地，只要有一颗安静的心就可以进行。

7. 练骨骼：注意钙质补充，预防骨质疏松。人到中年以后骨骼会逐渐变得脆弱易折因此要注意补钙和加强锻炼以保持骨骼的健康可以通过饮食补充钙质如多吃牛奶、鱼虾等富含钙质的食物同时适当进行户外运动如散步、太极拳等以强化骨骼。除了运动和饮食以外适当的晒太阳也有助于钙的吸收和利用从而保持骨骼的健康。此外老年人还可以通过按摩穴位等方法来促进血液循环缓解腰酸背痛等问题从而保持良好的身体状态。这些简单的锻炼方法不仅可以锻炼身体还可以促进老年人的心理健康使他们更加积极向上和自信。这些方法既简单易行又非常有效老年朋友们可以根据自身情况选择适合自己的锻炼方式以达到抗衰老的目的。

随着岁月的流逝，人们逐渐感受到身体的变化，骨骼、肌肉、关节和筋膜都需要得到适当的锻炼和保养。对于老年人来说，如何抗衰老、保持健康成为重要的议题。除了补充足够的钙质来强健骨骼外，适当的运动也是必不可少的。

许多人在年纪渐长后，会感到腿脚不如从前灵活，这主要是因为膝关节退化所致。为了锻炼膝关节，散步是一个适合老人的运动。使用手杖在平路行走能够保护膝关节，而爬山时携带登山手杖则能明显减轻膝关节承受的压力。增强股四头肌的力量也能缓解运动对膝关节的损伤。每天睡前进行简单的抬腿练习，就能有效保护膝关节。

肌肉锻炼对全身血液循环和热量消耗有着重要影响。经常锻炼能提高身体的代谢率，使身体不易发胖，体型更加健美。肌肉锻炼还能让皮肤因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。慢跑、散步、健美操、太极拳等都是锻炼肌肉的有效方法。

随着人们越来越感到弯腰屈膝的困难，这时候就需要抻抻筋了。踮脚运动是一个很好的选择，手扶桌椅，脚尖着地，反复进行10至15分钟，可以帮助拉伸筋膜。避免长时间保持一个姿势也是非常重要的，长时间伏案工作、开车、看电视等都可能导致筋膜紧缩。

在饮食方面，一些食物对于老年人的养生抗衰老具有特别的好处。褐米、鸡蛋、牛奶、菠菜、香蕉、鸡肉、鲑鱼肉和黑果越橘等都是很好的选择。这些食物富含纤维、蛋白质、叶黄素、钙质等营养成分，能够降低胆固醇水平，减少患心血管疾病、直肠癌、胆结石、糖尿病和肥胖症的概率。这些食物还有助于预防骨质疏松、脑梗死和中风等疾病。

对于老年人来说，适当的运动也是抗衰老的重要手段。除了散步、慢跑等轻度运动外，还可以尝试一些跳跃动作来增强骨密度，如箭步蹲、高抬腿和跳绳等。力量训练也是改变老龄化基因的有效途径。通过力量训练，老年人可以改善身体的机能，增强肌肉力量和耐力，提高身体的抗疲劳能力。

令人惊叹的研究表明：仅仅坚持26周的力量锻炼，就能从基因层面逆转老龄化的进程。黑根博士坚信，老年人只要没有严重的疾病困扰，他们同样可以像年轻人一样对全身肌肉进行力量训练。力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们的肌肉会逐渐减少，而脂肪却会不断增加。为了维持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当积极投身力量训练。

除了锻炼肌肉，健身时也需要运用大脑。黑根博士喜欢用一句生动形象的话来描述：“体育锻炼就是用身体来做智力游戏。”他解释说，活动越复杂，大脑的参与度就越高，健身效果也会越好。比如，打网球、乒乓球和羽毛球等运动能提高老年人的反应时间；跳交际舞和伦巴舞能增强记忆力；而跆拳道和韵律踏板操等运动则能改变身体的方向感。

虽然美国健康指南推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根博士的研究发现，每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益。这是因为有氧运动能够改善线粒体的功能。对于觉得长时间有氧锻炼过于繁重的人来说，间歇式锻炼是一个好选择。它将高强度的锻炼与低强度的休息交替进行，有助于提高锻炼效率。

对于女性而言，深蹲是一个重要的锻炼动作。在做深蹲时，女性的脚趾应该略微向外分开，以确保股骨与髋关节对齐，从而减少膝关节的压力。正确的姿势能让膝关节变得更加强壮，减少疼痛的发生。男性由于髋关节结构与女性不同，所以做深蹲时脚趾应该朝向身体前方。

除了运动，科学合理的饮食也是抗衰老的关键。建议多食用新鲜蔬菜和水果，它们富含维生素和微量元素，尤其是维生素E，可以清除导致衰老的自由基。每天喝一杯牛奶可以补钙，增强体质。多喝水也是保持肌肤嫩润和身体活力的秘诀。充足的睡眠也是抗衰老的重要因素之一。每天保证足够的睡眠时间可以消除疲劳、恢复体力，减少脸部皱纹，并预防各种肌肤问题。及时排除体内毒素也是保持年轻的关键之一。可以通过做深呼吸运动来清除肺内毒素；多吃含有抗氧化剂的食物来清除血液内的自由基；保持大便通畅以清除肠道内毒素。在饮食中注意摄取适量的碱性食物，如蔬菜、水果等，有助于维持身体的酸碱平衡。要注意避免喝大量冰凉的饮料以及选择适合的蔬菜、水果食用，以确保健康饮食的均衡性。