10分钟瘦腹操堪比抽脂

1、原地高抬腿（0：00-1：00）

A、在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

B、为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

C、左右腿交换，一条腿抬起来，那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。

注意事项：

身体直立，重心不前倾也不后倾；

总体重心高，有助于更好完成动作；

高抬腿运动最忌讳的是弯腰、和后腿弯（后腿就是支撑腿）；

抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；

锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。

2、跳跃箭步蹲（1：00-2：00）

A、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。

B、运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。

注意事项：背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。

跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。

双腿间不同的跨距，锻炼到的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。

3、横向兔子跳（2：00-3：00）

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。

3、当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

4、普拉提剪刀式的标准练法（3：00-4：00）

A、身体仰卧，双腿伸直并拢。伸长颈部，头部紧贴垫子。

B、拾高单侧腿，使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时，脚尖朝向板尽量上举。

C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重剪刀式的动作。

5、开合跳（4：00-5：00）

A、挺立、双手放在两侧。

B、轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可需拍手）。

C、归位时，双脚合并，双手归回两侧。

注意事项：

开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌）——屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。

6、立卧撑跳（5：00-6：00）

A、先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。

B、趴下，重复以上动作，俯卧撑一次，再站起来。

别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

7、原地跑跳（6：00-7：00）

A、双手有节奏的随着身体摆动，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。

B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳过程中要注意节奏感。

8、单手侧支撑（7：00-8：00）

A、侧坐在瑜伽垫上，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，右手臂侧支撑，保持平稳的。

B、吸气的同时，上升骨盆，右手臂支撑，左手臂向上伸直，和右臂呈一条直线，身体和地面呈45度左右，眼睛看向上方。

C、保持3个呼吸。呼气下降骨盆，左臂落回体侧，可在做一次之后，换相反的方向。