6种高糖低纤维食谱 备战北马补足能量

北马临近，跑者们应该选择什么食物来贮存能量呢?很多人会选择面条，因为这是一种普遍被认为含糖较高的食物。实际上，面条并不是唯一的选择。蔬菜、米饭、谷物等，多种食物都可以为跑步提供能量。关键是食谱除了高糖，还要确保低脂和低纤维，以便让肠胃感到舒服。

1、披萨+鸡肉

从商店里买些面团回来，摊开之后上面覆盖一层番茄酱，撒点奶酪，最上面放一些熟鸡肉和少量的蔬菜。不要用副餐沙拉，因为含有很多纤维，对肠胃不好。

2、米饭+蔬菜+鱼或者豆腐

营养学家赖安表示，正常情况下应该通过全谷物类来获取纤维和营养素，但是重大比赛之前应该摄入一些易消化的食物。跑者至少要吃2-3杯的米饭，加上一些蔬菜和低脂肪高蛋白的食物，像鱼或者豆腐。滴入一些酱油可以补充钠元素，它是很重要的电解质。

3、薄煎饼+糖浆+鸡蛋

跑步前的早餐，薄煎饼是个很好的选择，因为它含有丰富的糖。另外加1-2个鸡蛋以便补充蛋白质。为了控制纤维的摄入量，最好是用非全谷物类食材，并且加入一些黄油。再加入草莓或者枫糖浆，可以更好的补充能量。

4、土豆+干酪+洋葱辣酱

烤土豆片可以提供丰富的糖和钾元素，土豆片越大越好。然后加入一些低脂食物，像白软干酪，可以补充蛋白质，洋葱辣酱让味道更佳美好。菠菜等易消化的蔬菜也可以一起食用。豆类虽然也能提供较多的能量，但最好不要在当天食用，除非你能确保你的胃比较强大。

5、藜麦+蔬菜沙拉

藜麦能够为人体提供丰富的糖，补充能量是个不错的选择。而且，藜麦还能提供丰富的铁元素，后者是向肌肉输送氧气所必须的。曾有研究证实，铁元素含量低的女性在补充藜麦之后，运动表现会有明显的提升。把藜麦和鸡肉或者豆腐一起烹饪，加入一些煮熟的蔬菜，像土豆、青豆等，更有助于消化。

6、牛肉大麦汤+土耳其火鸡

汤很容易消化，而且富含钠元素。大麦属于全谷类，含纤维的量并不多。然后再吃一个三明治，和平时吃的相反。平时的三明治一般是面包薄，肉片厚。这一次可以把面包弄厚些。