分享斯坦福大学最受欢迎的心理课

       在斯坦福大学继续教育学院，有一门迄今为止都很热门的公开课，名为《意志力科学》。课程汇集心理学、经济学、神经医学等领域关于意志力的最新知识，帮助人们了解和提升意志力。课程一经推出，就很快成为该学院最受欢迎的课程之一，教学评价称这门课能改变人生。后来，该课程教授凯利•麦格尼格尔博士(Kelly McGonigal Ph.D.)把这门课写成了一本畅销书——《自控力》(The Willpower Instinct: How Self-control Works, Why it Matters, and What You Can do to Get More of It)。本文总结了这门课和这本书中的精华内容，为你揭开令人瞠目结舌的意志力奥秘。
何为意志力？
1. 意志力是“我要”、“我不要”和“我想要”的力量
在生活中，你的内心会时常发出这样的呐喊吗？
“我要早起”、“我要健身”、“我要按时还信用卡”……
“我不要吸烟”、“我不要熬夜”、“我不要再去想那个可恶的人”……
“我想要健康”、“我想要幸福”、“我想要有学识”……
这些“我要”、“我不要”和“我想要”的力量，就是意志力。意志力(willpower)，也叫自控力(self-control)，说白了就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。心理学家把它的控制作用（即意志力的挑战）分成这三类：“我要(I will)”指的是面对有益的、应该做的事，即便不情愿也依然坚持去做，比如去健身房跑步；“我不要(I won't)”指的是面对有害的、不应该做的事，即便很诱人，也依然坚持Say NO，比如戒烟者拒绝别人递给他的烟；而“我想要(I want)”则是时刻牢记自己真正的远期目标是什么，并以此作为做任何选择、决定的第一参考法则，比如追求健康的人会吃更多素食，参与更多运动，不轻易生气……
总的来看，意志力的挑战其实就是两个自我之间的对抗，一个是更为原始的、冲动的、放纵的自我，另一个则是进化后形成的、理智的、有约束力的自我。这就是为什么我们时常感觉内心有两个小人在争执不休的原因。两个自我都各自有其价值，它们相互制衡、协调，帮助我们更好地适应环境。
2. 意志力有生理基础，是人的一种本能。
脑科学家已经发现了意志力发挥作用的地方，就在大脑的前额皮质，三种意志力的控制作用在前额皮质里都有其专属的区域：“我要”位于左侧，“我不要”位于右侧，“我想要”位于中间靠下区域。
很多人以为意志力是一种个人特征、美德、神秘力量，一种你可能有也可能没有的东西。然而事实上，意志力是我们每个人都与生俱来的能力。它和应激反应(fight-or-flight response)一样，都有生理基础，都是人类本能的保护机制。原始的应激反应可以让我们在老虎面前不假思索地拔腿就跑，脱离险境；而意志力的“三思而后行”反应(pause-and-plan response)则让我们在诱人的甜食面前能够深谋远虑，抑制冲动。在这种状态下，人的副交感神经主导，心跳和呼吸都会放缓，感到平静而放松。
3. 意志力是有限的资源
心理学家罗伊•鲍迈斯特(Roy Baumeister)根据他的研究提出意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量一样，储备有限，用多了就会消耗殆尽。凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱；越是疲劳，就越感到难以自控。如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力；而平时如果做一些意志力训练，则可以持久地提升意志力。
我们为什么失控？
你也许会问，既然意志力是人人都有的本能，而且可以通过训练提升，那为什么我会感到越努力自控就越是失控呢？你一定不是唯一一个这样想的。下面就让我们来看一看，当我们失控的时候，到底发生了什么。
诱惑
你最先想到的答案，也许就是外界的诱惑。没错，复杂的现代商业社会涌现出许多令人欲罢不能、防不胜防的诱惑，唯利是图的商家会采取各种营销手段让消费者掏出自己的钱包。然而，诱惑来自外界，大都是不可控的，过分强调诱惑的因素会让我们忽略自己的责任，也错失许多改变的机会。事实上，还有许多内在的生理和心理因素，都解释了我们为什么失控。我们亟需知道，当我们失控的时候，自己的内在究竟发生了什么。
欲望——多巴胺“奖励的承诺”
大脑中有一个区域叫做“奖励系统”，每当它受到刺激时，它就会释放出一种叫做多巴胺(dopamine)的神经递质，它们让你产生欲望，仿佛大脑在做奖励的承诺：“再来一次吧！感觉会很好的！”注意，多巴胺并不能使人产生真正的快乐，而仅仅是产生对快乐的渴望和行动，它更像是大脑在期待奖励时馋巴巴地流出的口水。如果奖励迟迟没有到来，奖励的承诺足以让我们一直上瘾。
在原始社会，这样的系统帮助我们获取食物，延续基因，而在充斥着高科技和广告营销的现代社会，我们很可能沦为多巴胺的奴隶：不停地刷新朋友圈、寻找下一个放入购物车的商品，或是在虚拟游戏中废寝忘食……那点击鼠标和手机屏的动作，简直就是实验室小白鼠狂按杠杆电击自己脑中“奖励系统”的升级版。
有一个颇受争议的学科领域正在崛起，叫做“神经营销学”，它研究人脑的“奖励系统”如何刺激消费者的多巴胺分泌，并激发他们的购买欲望，从而达到营销的目的。现实中，我们总会自信满满地认为自己对广告和促销有足够的抵抗力，而事实上，这种神经营销的强大威力甚至让专家都感到始料未及。比如，研究发现，在卖场试吃甜食不仅不会抑制人的购买欲，反而使人更容易冲动消费，因为免费甜食挑逗了消费者的“奖励系统”，引起多巴胺泛滥。你一定还有过这样的经历，在商场看到一件光鲜十足的衣服，当时它是那么完美，可是买回家之后就黯然失色了。这也是多巴胺的诡计。
多巴胺“奖励的承诺”能带给我们希望，让我们生活得有动力、有追求，但是如果错把它当成快乐的源泉，则可能会是痛苦的开始。
身心压力
生理上和情绪上的种种压力(stress)，都可能是意志力的杀手。这些压力包括忧虑、愤怒、悲伤、自责、恐惧、疲劳、身体疼痛、慢性疾病等等。
“听说吸烟会导致肺癌，吓得我赶紧点了根烟，猛吸了两口压压惊，吓死宝宝了……”
也许你看过这个笑话，然而这不仅仅是个笑话，研究发现，烟盒上令人恐惧的吸烟警示真的导致香烟的销量增加。这样的例子比比皆是：对自己经济状况担忧的女性会疯狂购物来排解焦虑；因节食失败而感到羞愧的暴食者会吃更多东西来安慰自己；发现自己远远落后于进度的拖延症患者会索性永远拖延下去，采取眼不见为净的鸵鸟政策……
消极情绪会让人在诱惑面前毫无抵抗力。这是因为，情绪低落时，应激反应释放出压力荷尔蒙让人感到压力，于是想要寻求慰藉，这时，大脑的“奖励系统”就会释放出大量多巴胺，做出“缓解压力的（虚假）承诺”，诱使这个人继续放纵。然而问题在于，当TA发现放纵后结果更糟时，羞耻感并不会使TA“吃一堑，长一智”，从此洗心革面，而是反而用更大的放纵来试图抚慰自己受伤的小心脏。如此恶性循环，造成破罐子破摔心理：“反正计划也泡汤了，不如及时行乐吧！”这样的人可能偶尔患上“虚假希望综合征”：痛下决心，制定宏伟计划，并从中得到短暂的希望和满足感，但当实施计划遭遇挫折时，就又再次跌入罪恶感、抑郁和自我怀疑的谷底，“破罐子破摔”模式再度开启。
“道德许可”效应
心理层面上，“道德许可”效应同样会让我们在追求意志力的道路上事与愿违。所谓“道德许可(moral licensing)”，是指当你做善事时，你会感觉良好，因此更可能相信自己的冲动，然后做出不好的事。比如，研究发现，明确驳斥了性别歧视言论的学生更可能在一个模拟招聘场景中做出对男性候选人有利的决策。
所有被道德化的东西都不可避免地受到“道德许可”的影响。似乎好的行为总会允许我们做一点坏事，并把它视为对自己“美德”的奖赏。早上锻炼三小时就说自己很“好”，那你晚上很可能会觉得理所应当地拿一块巧克力蛋糕犒劳自己。甚至我们还会为自己的冲动消费引以为傲：“我愿意向慈善机构捐款，所以我理应买更多衣服”。
“道德许可”不只计算过去的善行，未来可能的善行也不放过。只是“想”去锻炼，你就可能在晚餐吃更多东西。一项研究发现，麦当劳菜单上增加健康食品时，反而引起了巨无霸汉堡销量暴涨。这正是因为，顾客把健康食品的选项当成了未来补救的机会，于是在购买的当下反而选择了更不健康的食品。而且讽刺的是，那些自认为自控力很强的受试者最可能选择不健康的食品。
“光环效应(halo effect)”是另一种“道德许可”陷阱，一点点美好的部分可能会让所有其他不怎么好的部分都显得光芒四射。比如，在一块巨无霸汉堡旁边配一盘蔬菜沙拉，就会让你觉得自己摄入了更少的卡路里，吃了一顿健康的美餐。而超市里那些标有“零脂肪”、“有机”、“无糖”、“环保”的食品，可能会让你不知不觉吃成个胖子。
“延迟折扣”效应
有一项经典的自控力研究在人类和黑猩猩之间展开，他们可以选择立刻吃到2份零食，或是在等待2分钟之后吃到6份。结果发现，如果不需等待，黑猩猩和人类都更想要更多的零食，但如果更大的奖励需要等待，72%的黑猩猩选择了等待，而只有19%的人类愿意等待。这项研究显示的正是人类心理特有的“延迟折扣(delay discounting)”效应：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。对人类来说，未来的奖励只是一个模糊、抽象的概念，而眼前的诱惑总是那么实实在在、不可抗拒，正是这种距离感给未来的奖励打了折扣。这就是为什么我们在使用今天的化石燃料时不去考虑未来的能源危机。这就是为什么我们信用卡负债累累，却不去考虑高昂的利率。
心理学家还发现，我们对未来抱有一种不现实的乐观主义精神，我们总是认为未来的自己有更多的时间、精力、钱财、能力……所以总是允许在当下放纵自己，把困难的事都扔给未来的那个自己，仿佛未来的自己和陌生人没什么两样。可是很多时候，这样的未来就像可望而不可及的海市蜃楼一般，永远停留在远处。
被他人的失控“传染”
人类是一种社会动物。个人的选择很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。正所谓“近朱者赤，近墨者黑”。研究发现，无论是好习惯还是坏习惯，都会被“传染”。如果一个人是烟鬼，那么他周围的人也很有可能染上烟瘾；而如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。而且越是你喜欢的人，对你的影响就会越大。
在我们的大脑中有一种专门的脑细胞负责让我们与他人建立联系，它叫做“镜像神经元”，它通过在大脑中模拟他人的行为，让我们感同身受，并对他们的感觉做出回应。“镜像神经元(mirror neurons)”能造成行为、情绪和欲望的传染。比如，仅仅是看到屏幕中有人抽烟，都会让烟民下意识地产生吸烟的冲动。
他人的行为不仅仅在发生的当下会对我们造成影响。当我们想到一个意志力薄弱的朋友时，或者当我们看到一些失控行为造成的结果时，我们同样会受到“传染”。比如，想到一位吸大麻的同学会让大学生更想得到刺激的体验；看到“禁止在此处扔垃圾”标志旁有别人丢弃的垃圾，会让更多人想要把垃圾扔在这里。
社会心理学当中的“社会认同(social proof)”理论进一步解释了这种传染现象，当群体里的其他人都在做某事，我们也会下意识地跟着这么做。“别人都这么做”，这种群体的影响力比任何理性判断的力量都要更强大。如果一个学生考试作弊，很可能是因为他相信别人也在作弊，而不是认为作弊不会受到惩罚。如果你的朋友们都跳河了，你会跟着跳吗？你也许会说：“不，肯定不会！我是个有主见的人，其他人影响不了我！”但真实的情况可能是，你会的！
“讽刺性反弹”效应
在北极的茫茫冰原上，你看到一只白熊在缓慢地走着。现在，在接下来的5分钟里，你可以想任何东西，但请不要去想这只白熊。你能做到吗？
这是1985年哈佛大学心理学教授丹尼尔•韦格纳(Daniel Wegner)进行的一项经典思维实验。结果受试者们发现，他们无法不去想那只白熊。越是不去想，白熊的身影就越是在脑海中挥之不去。当人们试着不去想某件事时，反而会比平时想得更多，甚至比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最严重。韦格纳称其为“讽刺性反弹(ironic rebound)”。比如，一项对比实验研究发现，与自由表达出自己不喜欢巧克力的想法的受试相比，努力抑制此想法的受试在接下来的测试中吃了更多的巧克力。
之所以出现这种现象，是因为当我们试图压抑一些想法或冲动时，我们的大脑要做两件事，一是试图把注意力移开，一是监控自己是否做到了。如果我们的意志力足够强，我们可以做好第一件事，这样就直接达成了目的。但如果我们意志力薄弱，则很难做好第一件事，而“监控机制”反而会自发地反复进行，不断提醒自己那个想法，导致它在脑海中不断强化。甚至，这些原本不想要的想法，反而会变成实实在在的行动。
诱惑、欲望、压力、“道德许可”、“延迟折扣”、“传染”、“讽刺性反弹”，以上这些因素大都会导致一种匪夷所思的现象：越是努力自控，就越是狼狈失控。看到这里，你也许感到震惊而失望，生活中处处是诱惑，直觉里到处是陷阱，令人防不胜防，一个不小心就在失控的恶性循环里沦陷，说出来都是泪啊！这个魔咒怎么破？
我们该如何自控？
我们已经知道，意志力是一种人人都有的本能，也知道了许多让人失控的陷阱，这件事可能本身已经在潜移默化地影响我们的行为了，因为在今后的日子里，只要能牢记这些陷阱，提升自我意识，注意到外在环境和自己的内在状态，我们就不那么会轻易受它们的摆布。比如，当欲望产生时，你可以提醒自己，这是多巴胺在作祟，它只带来快乐的可能性，而不是真正的快乐。如果你用心体会，就会发现很多时候多巴胺带给我们的，除了欲望，还有焦虑、压力和失控的恶性循环。当我们注意到有些奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。
当然，在此基础上，我们还可以针对每一种内在威胁各个击破，见招拆招。
将欲望化敌为友
把难以坚持但很有价值的事情“多巴胺化”，利用多巴胺“奖励的承诺”来激励自己实现更积极的人生。比如，用运动手环记录自己燃烧的卡路里，并在社交网络上与同伴pk。
缓解压力
通过锻炼、冥想、户外活动、与亲朋好友相处、发展兴趣等方式，让自己的身心放松下来，产生更多积极情绪和自我肯定。
意志力挑战≠道德测试
不再将意志力挑战与道德挂钩，今天做到了也不嘚瑟，明天没做到也不沮丧，保持“不以物喜，不以己悲”的平常心态，持续稳定地坚持一项可行的计划。
降低“延迟折扣率”
要想减低未来奖励的折扣率，就可以要么给眼前的诱惑制造一些时间或空间上的距离（比如把香烟盒放在卧室衣柜的抽屉里，而不是摆在工作台面上）；要么把未来的奖励想象得很具体、很确定（比如用ps给自己“戴”上博士帽，并把照片设置为电脑桌面）。然而如果你足够坚决，还可以试试“破釜沉舟”，现在就断绝未来各种受诱惑的可能性，比如把电脑游戏卸掉，或是给自己办张vip健身年卡。
让意志力“传染”
和失控一样，意志力同样可以在人与人之间“传染”。不妨树立自己的意志力榜样，或者与志同道合的小伙伴为伍，共同完成意志力挑战。
放弃自控
对抗“讽刺性反弹”效应的方法本身也很讽刺，就是放弃自控，放弃压抑。当我们不再试图努力控制那些不希望出现的想法和情绪，而是与它们和平共处时，它们也就会自讨没趣似的溜走了。神马都是浮云！
给意志力“充电”
研究发现，仅仅是一杯糖水就能让疲惫的意志力“肌肉”恢复动力。而且，疲惫感只是大脑的一种“预先警报系统”，第一波的疲惫感绝对不是身体和意志力的真正极限。因此，只要挺过第一波的疲惫感，你就会发现自己的意志力比想象中多很多。此外，一些内在和外在的激励也会使你坚持更长的时间。
锻炼意志力“肌肉”
科学已经证实了大脑的可塑性，这意味着某种程度上，意志力就像肌肉一样，只要通过一些正确的方法加以训练，增加大脑前额皮质中的灰质，每个人都可以增强意志力！训练意志力“肌肉”的方法包括冥想、打破日常习惯、关注细节、坚持做一些有挑战性又不至于让你疲惫的小事等等。
最后要提醒的是，我们亟待解决的并不是清除外在的诱惑，而是识别内在身心状态中存在的威胁，缓解压力，绕过陷阱，修复意志力本能。只有搭上意志力本能的顺风车，学会驾驭它，才能最好地实现自控。