三角肌中束(如何使三角肌中束不再是弱点)

三角肌中束位置图

三角肌中束动作

1.坐姿哑铃侧平举

动作要领

（1）双手各持一只哑铃，坐在平板凳的一端，双脚落在地面支撑平衡。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

（2） 上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。

（3） 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，吸气。

2.站姿绳索侧平举

动作要领

（1）站在一个低位滑轮的右侧，使用你的左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿（掌心朝下）。让手臂放在身体前方。你的右手应该抓住机器支撑身体的平衡。

（2） 保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。这是你的初始姿势。

（3） 将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，呼气。

（4）在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置，吸气。

3.单臂上斜侧平举

动作要领

（1）单手拿着一只哑铃，侧卧在上斜凳上，肩部接触靠背。拿哑铃的手臂放在身体侧面自然伸直，掌心向内。另一只手可以放在肚脐附近，使身体保持平衡。这是动作的起始位置。

（2）手臂微屈，将哑铃向侧面平举，呼气，直至手臂与地面垂直。

（3） 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回到起始位置，吸气。

以上三个动作是专练三角肌中束的孤立。如果有帮助请关注我哦，在健身的路上一起进步。