腹肌锻炼方法(怎样正确地练出腹肌)

想要练出腹肌，有个前提条件是体脂要低，是腹部的针对训练。下面我就从这两个大方面开始分析一、降低体脂率如果你的体脂率在30%了，你不管怎么样是看不见腹肌的，完全被厚厚的脂肪覆盖了，那体脂率要多少才能看见腹肌呢，下面我们通过图片直观的来看一下体脂率在15%以下，腹肌就能显现了。那这里就要说如何降低体脂率了，降低体脂率要从两个方面做起，饮食和运动。1、饮食降低体脂率也就是减肥减脂，饮食是第一重要的，占7成左右，那如何做好饮食调整呢，我们要戒掉一些不良的饮食习惯，摈弃一些高热量没有营养的食物，看看你能不能够做到以下几点①不喝饮料不喝酒，饮料分碳酸饮料和有色饮料，碳酸饮料热量高没有营养，有色饮料热量高还有添加剂；酒会阻碍脂肪的代谢燃烧。下面举例可口可乐250ml的热量有4502.5=1125千焦，换算成卡路里为268.8大卡。100g米饭为116大卡，为232g米饭，4两多的米饭，可能是减肥期间一天的饭量。②不吃零食和夜宵，不要小看零食的热量，你边看电视边吃的零食可能是一顿大餐的热量，薯片的热量高达500大卡/100g，瓜子更是达到了600大卡/100g。夜宵酒不用多说了，属于额外的热量摄入。下面举例经常吃的薯片25g含有556千焦的热量，换算成卡路里为531大卡/100g，一小桶110g热量为584大卡，而且脂肪含量也是贼高，看一个电视剧吃一份不过分吧，这样高的热量谁吃谁胖，不胖才怪。③少摄入碳水化合物的比例，很多肥胖者胖的原因就是碳水输入太多，一大碗米饭加上丰富的菜肴是很多肥胖者的饮食情况。碳水化合物也不能不吃，它是我们人体三大供能物质之一，很重要，不过要适量。碳水化合物的范围很广，主食大部分是碳水化合物，很多蔬菜水果也含有不少的碳水化合物，我们可以选择一些升糖指数相对低的碳水，比如绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、小米、黑米、燕麦、荞麦、小麦、大麦、紫薯等。举例八宝粥（不含糖的，自己做的那种）④增加蛋白质的摄入比例，适量优质脂肪，减肥期间增加蛋白质的摄入比例，不仅可以弥补碳水和脂肪摄入热量的不足，而且还可以增加肌肉的含量，从而有助于提高我们的基础代谢水平，基础代谢在热量消耗中占70%左右的比例。适量的优质脂肪也是人体必需的，完全不摄入脂肪是不科学的也很难做到。富含蛋白质和优质脂肪的食物有，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾类等。举例牛肉⑤三餐七分饱，每天八杯水，每一餐都吃到七分饱，就是吃饱了还能吃的时候，千万不要学别人不吃其中的任何一餐，一是不健康还有你也不一定能抗住；每天的饮水量要达到1500-2000ml，增加我们的新陈代谢。2、运动减肥减脂我们要有一个规律的运动，来增加我们一天的热量消耗。如果你一天不动，运动就是0消耗，一天有45分钟至1小时的运动，可以增加400-800大卡的热量消耗。减肥减脂要以有氧运动为主，力量训练为辅，一周4-5次有氧，2-3次力量训练为宜，力量训练的那天先力量再有氧减肥效果最佳。每次运动早30分钟以上，45分钟为宜。①有氧训练有氧训练的选择有快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、打拳、有氧间歇运动等。前面的一些运动大家都懂，下面介绍下有氧间歇运动这里就介绍4个动作，每个动作全力做20秒，休息10秒，做两轮，共计4分钟。②力量训练力量训练可以选择一些复合运动，这样效率高，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推肩、引体向上、双杠臂屈伸等。新手建议从自由深蹲开始。二、腹部针对性训练体脂率降低了，腹肌基本看得出来了，这个时候腹部的针对性训练不可少，可以增加腹肌的清晰度和饱满度。下面推荐8个常用的腹肌训练动作，男女通用，每次你可以选择3-5个训练，每个动作做15-20个，做3组，共计9-15组左右。要想看见腹肌，降低体脂率，降低体脂率最好的方法就是从饮食入手加以配合运动；想要腹肌清晰度和饱和度，就要做针对腹肌的力量训练。感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~