认识5大营养素

　　营养学入门：认识5大营养素

　　1 蛋白质——成长必需品

　　就像建筑物的钢筋骨架一样，蛋白质是人体细胞的重要结构。作为唯一能自行复制的营养素，身体组织的生长、修补与替换都离不开蛋白质。

　　最佳蛋白质来源

　　1 海鲜：鳕鱼、鲔鱼、比目鱼、鲑鱼、旗鱼等

　　2 蛋

　　3 乳制品：奶酪、酸奶酪、牛奶

　　4 豆类：大豆、豆腐、干豆、鹰嘴豆、扁豆

　　5 肉类与家禽：火鸡肉(植物蛋白质的最佳搭档)

　　6 谷类：小麦、燕麦、大麦、大米、玉米、小米

　　7 蔬菜：马铃薯、青豆、豌豆、绿花椰菜、红萝卜

　　最佳蛋白质食物组合

　　1 营养谷片加牛奶(谷类与乳制品)

　　2 奶酪三明治(完整谷类与乳制品)

　　3 花生酱三明治(完整谷类与乳制品)

　　4 全麦意大利面加奶酪(完整谷类与乳制品)

　　5 燕麦卷加酸奶酪(谷类与乳制品)

　　6 豆子加米饭(豆类与谷类)

　　7 意大利面加肉酱(豆类与肉类)

　　2 碳水化合物——能量来源

　　作为碳水化合物的主要形式之一，糖是人体能量的主要来源，分为2种形式：简单的糖与复杂的糖(也称为“短糖”和“长糖”)。每一个糖分子都像小小的电源组，为细胞提供工作的动力。最佳的碳水化合物食物有：豆类、母乳、乳制品、新鲜水果、果仁奶油、面食、马铃薯、未精制的谷类等。

　　“坏”糖

　　所谓“坏”糖，又被称为“单糖”或“短糖”，主要指精制糖浆或糖精，这些糖几乎毫无营养可言，因为天然的维生素和在精制过程后已经消失。

　　较好的糖

　　由水果提炼出来的、牛奶中的糖(乳糖)，都是比较好的糖。虽然这些糖吃起来没有糖浆或糖精那么甜，但它们却是一种比较好的、能快速提供能量的营养素，而且不会引起宝宝体内激素水平的剧烈变化，更利于控制情绪。

　　最好的糖

　　最好的糖是复合多糖类，也就是俗称的“淀粉”，广泛存在于面食、豆类、马铃薯、谷类、种子、奶油及果仁中。

　　纤维

　　淀粉与水果中无法消化的纤维部分，都是天然的通便剂，有助于软化大便、预防。最佳的纤维来源是连皮吃的淀粉类蔬菜(如马铃薯)、未经精制的谷类、全麦面包、苹果(连皮吃)、水蜜桃、糙米、燕麦、茄子、瓜类与豆类。

　　3 脂肪——重要营养素

　　除了能提供宝宝成长所需的能量外，脂肪还能在脑部神经、脊椎及全身形成保护层。另外，脂肪也是细胞膜的重要成分，还有助于更好地传送多种维生素。

　　不饱和脂肪

　　最健康的脂肪是不饱和脂肪，分为多元不饱和脂肪与单元不饱和脂肪。不饱和脂肪比饱和脂肪更易被吸收，而含有丰富不饱和脂肪的食物主要包括：

　　花生、橄榄油、、玉米油、鱼油、杏仁、菜籽油、葵花油、大豆沙拉油

　　饱和脂肪

　　饱和脂肪主要来自动物，如肉、蛋及乳制品。随着宝宝一天天长大，饮食中的饱和脂肪量(肉类、蛋、乳制品)应该逐渐减少，但在2岁以前最好不要限制饱和脂肪的摄取。含有丰富饱和脂肪的食物主要包括：

　　肉类

　　家禽类脂肪、乳制品、蛋、奶油、棕榈油、棕榈种子油、椰子油、可可油、巧克力

　　4 维生素——微量营养素

　　维生素虽不能直接供应身体能量，但却能让所吃的食物发挥更好的作用，让身体系统运作得更顺利。它们就像身体的得力助手，让身体更有活力。

　　维生素的储存

　　有些维生素(A、D、E、K)可以储存在身体的脂肪里，因此，即便宝宝有一段时间不肯吃蔬菜，他的体内也还有以前没有消耗的维生素供应所需。当然，有些维生素(C、B群)则无法长期储存在体内，因此需要经常补充。

　　脆弱的维生素

　　在烹调的过程中，有些维生素特别是，容易因为水煮而被破坏掉。而用蒸或用微波炉，则可以有效保留食物中的维生素。

　　TIPS：慎补维生素

　　应该把维生素补品视为一种需要处方的药物，除非医生建议，否则母乳喂养的足月儿并不需要补充维生素，因为母乳中已经包含所有必需的维生素，只要宝宝吃的奶水足够，就能摄取到足够的维生素。

　　5 矿物质

　　和维生素一样，矿物质也属于微量营养素，宝宝的身体对矿物质的需求量并不是太大。钙、磷、镁这3大矿物质能强健骨骼，钠和钾(电解质)能调节体内水分的平衡，而碘、锰、铬、钻、氟、钼、硒与锌则有助于将身体机能调节至最佳状态。

　　铁：维持人体重要器官正常运作所不可或缺的矿物质，主要的作用是建造血红素——红细胞中携带气的物质。

　　富含铁质的食物：

　　母乳、铁质强化配方奶、铁质强化营养谷片、蚝、蚌、动物内脏(肝)、猪肉、羊肉、家禽、鱼种子(磨碎或捣碎)：葵花子、南瓜子

　　钠：也就是盐，在体内发挥巧妙的平衡作用。我们的身体细胞和组织都被水分包围，而盐就扮演了保持体内恰当水分的角色。几乎所有食物中都有天然的盐分，所以，就算把桌上的盐罐拿走，也不用担心宝宝出现盐分摄取不足的问题。

（实习编辑：嘉瑶）