懂得7大基础营养素，健康饮食每一餐！

碳水化合物——提供热量的主力军

 

碳水化合物是为人体提供热量的主要营养素之一。成年人每天的碳水化合物摄入量约为体重【（千克）x6】克。

 

推荐获取碳水化合物营养素的食物：大米、小米、小麦粉、枣类、莲子、燕麦、红豆、莲藕

 

蛋白质——生命的基石

 

人体的组织、肌肉、骨骼、血液、大脑】神经等都是由蛋白质组成，蛋白质对人体的构建至关重要。蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质更容易被人体吸收，主要来源于肉类（鱼肉>白肉>红肉）和蛋类。植物性蛋白质主要来源于豆类。

 

脂肪——人体的铠甲

 

脂肪的主要功能是维持人体体温，并且保护内脏和器官免受损伤。脂肪是热量最高的营养物质，儿童摄入脂肪所产生的热量约占每日总热量的35%，成人一般不超于30%。

 

维生素——人体的维和部队

 

维生素对人体至关重要，人体的代谢、能量供给等运作都离不开维生素。人体对维生素的需求量不大，但是维生素在体内无法合成，只能通过外界摄入；所以，我们要注意及时摄入维生素。

 

维生素A（视黄醇）：视力的保护神，维生素可预防眼球干燥等眼部问题。成年男性约800微克/天，成年女性700微克/天。主要推荐食物：肝类、西蓝花、胡萝卜、菠菜、鸡蛋黄等。

 

维生素C（强抗氧化剂）：人体对维生素的需求量相对比较大。成人摄入量100毫克/天。主要推荐食物：鲜枣、辣椒、青椒、菜花、山楂、西蓝花、苦瓜等。

 

维生素B1（神经系统的保护者）：还有助于增进食欲等。成人男性1.4微克/天，成人女性1.3微克/天。主要推荐食物：啤酒、生花生、白玉米面、黄豆、黑豆、黑米、炒葵花子等。

 

维生素B2（核黄素）：可防治烂嘴角。成人男性1.4微克/天，成人女性1.2微克/天。主要推荐食物：干香菇、紫菜、奶酪、杏仁、干黑木耳、鳝鱼等。

 

维生素D（促进钙吸收）：主要促进人体对钙、磷的吸收和骨骼钙化。主要推荐食物：深海鱼油、蛋黄、奶制品等，多晒太阳保证皮肤与紫外线适量接触，也可提取维生素D。（维生素D不可过量摄入，会引发中毒）

 

维生素E（生育酚）：有延缓衰老的作用，成人14毫克/天。主要推荐食物：植物油、核桃、坚果、玉米、种子类等。

 

矿物质——必须通过膳食补充的营养素

 

矿物质主要有钙、铁、锌、镁、硒主要推荐食物：紫菜、虾米、黑米、黄豆、三文鱼、炒葵花子、虾皮、带鱼、鸡肝、腰果等。

 

膳食纤维——消化道的清洁师

 

膳食纤维主要是辅助清洁消化道，进一步增强人体消化的营养素。成年人摄入30—35克左右。推荐食物：银耳、紫菜、干枣、桑葚、石榴、燕麦等。

 

水——身体的润滑剂

 

水是人体必需的营养素之一，我们可以通过饮水、水果汁、花草茶、牛奶、一日三餐中的汤、粥来获取水分。同时，切记适量饮水，以免超出胃部的承受力。