膳食纤维这样吃不仅能降糖而且可口

探寻膳食纤维的美妙之旅：如何让美味与健康并存？

对于血糖偏高的人来说，控制总热量摄入是饮食调理的首要任务。这对于那些习惯于享受美食的人来说，无疑是一场挑战。在适应新饮食习惯的初期，很多人都会面临饥饿的困扰，若意志稍有松懈，血糖的控制便可能功亏一篑。膳食纤维就成了“救肠英雄”。

膳食纤维，这一人体肠胃无法消化的神秘物质，遇水后便能膨胀，为您的肠胃带来满满的饱腹感。这种神奇物质有两种形态：一种是不溶于水的，主要在蔬菜和谷物中；另一种是溶于水的，常见于一些功能性饮料中。后者性质更为温和，特别适合血糖偏高者食用。虽然人体无法消化利用膳食纤维，但它们却在维护我们的健康中扮演着至关重要的角色。

那么，膳食纤维究竟有哪些作用呢？

（1）它们能改变食物在胃肠道内的转运时间。可溶性纤维及部分半纤维素束吸水性强，形成凝块，延缓营养物质的消化和吸收。

（2）增加粪便排出量和导泻。膳食纤维在胃肠道内吸水膨胀，增加粪便体积。不同种类的膳食纤维，其吸水能力各异，摄入适量的膳食纤维，能显著增加排便量。

（3）增加胆盐排出。特别是可溶性纤维，能增加胆盐和胆固醇的排泄，干扰其肝肠循环，减少脂肪的吸收。

（4）保护肠上皮。膳食纤维有助于肠黏液细胞发挥正常功能，缺乏它可能增加患肠癌的风险。它还能排出食物中的有毒或致癌物质。

（5）膳食纤维还具有减肥和辅助降压的作用。

面对这样的健康佳品，如果有人对其抵触，特别是长辈因为牙口不好而回避粗纤维食物怎么办呢？许多老年人的牙齿状况不佳，咀嚼能力下降，可能不愿意吃粗纤维过高的食物。但别忘了，许多“可溶性膳食纤维”具有降血糖、吸附胆固醇等益处。为了照顾老人，我们可以在加工和烹调中增加这些食品的适口性，如用高压锅烹调粗粮和豆类，长时间炖煮香菇和海带，将蔬菜切碎做包子馅和饺子馅等。

值得注意的是，许多人误以为膳食纤维就是蔬菜中的“筋”，其实不然。没有“筋”的植物如大豆、赤豆、绿豆、杏仁和新鲜红薯等，其膳食纤维含量往往更高。不是难嚼的“筋”才是膳食纤维的代名词。含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纤维，而更为健康的是“细腻”的可溶性膳食纤维。对于牙齿不好或胃肠功能较弱的人，建议将含筋蔬菜切细煮软后再食用。高温加热不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用，仍可保持其保健功效。

让我们合理摄取膳食纤维，享受美味的守护健康！